Van stress naar rust met een vinkje

Ontstaan van (chronische) stress
Stress kan o.a. ontstaan door een veranderende situatie, problemen/zorgen, werkdruk, persoonlijke verplichtingen of door een opeenstapeling van eisen en verwachtingen. We willen veel en eisen veel van onszelf waardoor je het gevoel kan hebben dat je altijd “aan” moet staan. Als je ontspanning negeert en alleen maar beter je best doet om alles zo goed mogelijk te doen, raakt je energiebalans uit evenwicht. Dit leidt tot een situatie waarin je continu in de “spanning-modus” zit.

Fysieke reactie bij stress

Bij stress spelen hormonen ook een belangrijke rol. Zo komt er bij stress adrenaline vrij die zorgt voor fysieke reacties zoals een verhoogde hartslag, aangespannen spieren, het versnellen van de ademhaling en het verhogen van de bloeddruk. Je krijgt daarmee extra hulp van je lichaam om het harde werken voor elkaar te krijgen. Adrenaline zorgt ervoor dat je klaar bent om snel te reageren en een goede prestatie kan neerzetten.

Omdat het lichaam alle energie richt op overleving, worden de spijsvertering en het immuunsysteem tijdelijk “uitgezet”. Dit verklaart waarom langdurige stress je vatbaarder kan maken voor ziektes.

Cortisol is een ander stresshormoon dat door je lichaam wordt aangemaakt. Dit hormoon werkt langzamer dan adrenaline en blijft langer in je lichaam nadat de stress voorbij is. Het helpt je om op de lange termijn om te gaan met stress, maar het duurt ook langer voordat het volledig wegzakt.
Het probleem ontstaat als je steeds nieuwe stressmomenten hebt voordat de cortisol uit je lichaam verdwenen is. Dit kan ervoor zorgen dat het niveau van cortisol steeds verder oploopt. Hierdoor blijf je eigenlijk continu in een verhoogde staat van stress, zelfs als je denkt dat je rust hebt. Dit kan op de lange termijn problemen veroorzaken zoals vermoeidheid, een verzwakt immuunsysteem, gewichtstoename, slaapproblemen, depressie en andere gezondheidsklachten.

Ontspanning om energie op te bouwen
Stress/spanning kost je energie. Om energie op te bouwen heb je ontspanning nodig. Dus bij spanning hoort ontspanning.

Wanneer na een stressreactie onvoldoende ontspanning is, blijven bovenstaande fysieke reacties bestaan. Gevolg is dat je je opgejaagd gaat voelen, het moeilijker is om na te denken, te onthouden, keuzes te maken en problemen op te lossen en je steeds lastiger kunt ontspannen.

Klachten bij onvoldoende ontspanning
Ontspanning is essentieel voor je fysieke en mentale gezondheid. Zonder voldoende ontspanning kan stress zich ophopen.
– Het kan fysieke klachten veroorzaken zoals gewrichtspijn, spierpijn, stijve nek.
– Of zelfs serieuze aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, het schommelen van je bloedsuikers, het ontstaan van maag-darmklachten.
– Ook mentaal kun je de gevolgen merken in de vorm van concentratieproblemen, prikkelbaarheid, slaapproblemen.
– Stress die langer duurt beïnvloed ook hormonen met mogelijk als gevolg: gewichtstoename, slechtere weerstand.

Ontspannen kun je jezelf aanleren.
Hiervoor is het belangrijk om gedurende de dag je energie niet alleen op te maken, maar ook op te bouwen. Alvast een tip, het is belangrijk om eerst goed voor jezelf te zorgen en daarna voor anderen. Daar is niets egoïstisch aan. In het vliegtuig krijg je niet voor niets de instructie eerst bij jezelf het zuurstofmasker op te zetten, dan pas bij anderen. Als jij zonder zuurstof zit, kun je een ander ook niet helpen.

Plan bewust ontspanningsmomenten in, momenten die je echt voor jezelf neemt. Dit kan van alles zijn, zolang dat het zonder prestatiedruk is! Denk hierbij aan lekker met een kopje thee op de bank zitten, een goed boek lezen, tekenen/schilderen, even de tuin in, een wandeling enz. Het geeft ontspanning, energie en inspiratie. Echt even niets doen, dan ben je daarna vaak veel effectiever en efficiënter.

Ervaar je stress? Maak gebruik van je hormonen❣️
Er zijn ook gelukshormonen, zoals dopamine, serotonine en endorfine. Dit zijn als het ware de tegenhangers van adrenaline.

Dopamine is een neurotransmitter die:

• zorgt voor gevoelens van plezier en voldoening
• je motiveert om doelen na te streven.
• essentieel is voor beweging en coördinatie (tekort aan dopamine speelt een rol bij de ziekte van Parkinson).

Serotonine staat bekend als de “gelukshormoon”, maar het is meer dan dat. Het is een neurotransmitter die onder andere invloed heeft op:

• stemming en emoties (een tekort kan bijdragen aan depressie en angst)
• slaap (serotonine is een voorloper van melatonine, dat je slaapritme regelt)
• spijsvertering (het speelt een rol bij het verzadigingsgevoel en beïnvloed de darmfunctie daar meer dan 90% van de serotonine in de darmen zit)

Serotonine wordt verhoogd door zonlicht, beweging, gezond eten en sociale connecties.

Endorfine is een natuurlijke pijnstiller die een geluksgevoel geeft en stress vermindert doordat die zorgt voor ontspanning en kalmte

Er is een manier om deze stoffen vrij te laten komen die ook nog eens helpt om de dingen die je allemaal wilt doen ook gedaan te krijgen:

Maak een lijstje:

• Verdeel alles wat je ‘moet’ doen over een paar tijdsblokken.
• Let daarbij op dat je korte to-do-lijstjes, zodat je een gevoel van voldoening hebt wanneer je het lijstje af hebt, i.p.v. een teleurgesteld gevoel omdat je to-do-lijst sowieso niet haalbaar was.
• Haal een grote klus uit elkaar in kleine, haalbare delen die je één voor één kunt uitvoeren.
• Doe vervolgens één taak per keer en vink ‘m daarna af van je takenlijstje.
• Zet ook je rustmomenten en leuke dingen op je to-do-lijstje, zodat je ook deze dingen doet en af kunt vinken.

✅Elke taak die je afrondt en afvinkt van je lijstje activeert het beloningssysteem in je hersenen, waardoor gelukshormonen vrijkomen. Deze hormonen geven een prettig gevoel. Je bent tevreden en trots op jezelf.

Een weetje over gelukshormonen:
– Bewegen in de buitenlucht verhoogt je gelukshormonen en werkt stresshormoon verlagend.

Sla je ontspan momenten dus niet over op een drukke dag of in een stressvolle periode. Je hebt ze echt nodig om energie te krijgen voor nieuwe dingen.